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【最新研究結果】便通異常になる真の原因とは？便通改善に効果のある３つの方法を紹介します。
解決！
- なぜ便通異常になるの？
- どんな症状がある？
- 便通を改善する方法は？
この記事では、
上記のような悩みにお応えします。
大久保
初めまして、腸内細菌検査協会の理事を務めてます国際中医師の大久保と言います。今回は「 便通のお悩み 」をメインにご紹介していきますね！
超重要！
- 便通改善は実際に行動に移していかないと意味がないため、ここからは、「しっかり実践に移していきたいという方」のみ、読み進めてください。
便通異常のサイン？
便通は「毎日当たり前にあるもの」で、少しでも変化があると不安になるのも仕方ありませんよね。そもそも、良い状態の便通とはどう言ったのものか、下記にまとめてみました。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 排便回数 | 1日に1回から2回程度が一般的。 |
| 便の量 | 1回あたり100〜200g程度（バナナ1.5〜2本分が目安）。 |
| 便の形・性状 | バナナ状または半練り状で表面がなめらか。排便時にするっと出るソフトな便。 |
| におい | 便臭はあるがきつい悪臭ではない。食生活や腸内環境により変動。 |
| 便通感覚 | 排便後にスッキリ感があり、痛みや不快感がない。 |
上記からどう言った状態が「便通異常」と言われるのでしょうか？リストで当てはまるものにチェックを入れてみて下さい。
| チェック | 症状 |
|---|---|
| 排便回数が少ない、減った | |
| ガスが増えた | |
| 便の量が少ない | |
| 形がコロコロしている | |
| 水のような状態が続く | |
| 硬くて出すのが大変 | |
| 悪臭がする | |
| 排便時に痛みがある | |
| 排便してもスッキリしない | |
| 腹痛を感じる | |
| 状態が安定しない | |
| 日常生活に支障が出ている | |
| ストレスで悪化する |
チェックされた症状数：0
主に2-3つ当てはまっていたら「便通異常」を指します。便通異常は慢性化しやすく、日常的だったり定期的な周期で繰り返します。
ストレスと腸の関係性
・水のような便を慢性的に繰り返している
・コロコロとした硬い便が出る
・排便回数が減ってお腹が張っている
・ガスが我慢できない、回数が多い
・腹痛の頻度が高く悩んでいる
このようなお悩みを慢性的に抱えている方は「ストレス」が原因の可能性が高いです。実は「脳腸相関」と言う言葉があるほどストレスは腸にとって天敵なのです。
ストレスが腸にとって良くない主な要因は、脳からの信号で腸の動き（ぜん動運動）が不安定になり、便秘や下痢などの排便異常、腹痛、ガス溜まりなどの症状を引き起こすためです。さらにストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、腸内細菌のバランスや腸粘膜の機能も損なうことが分かっています。
便通異常は改善できる？
便通異常の改善は「ストレスの改善」「腸内細菌のバランス」の２つが重要なポイントになっています。この２つを改善するにはやはり「日々の努力」が欠かせません。
大久保愛
私も日々ストレスを抱えがちで、暴飲暴食に走りやすいですが、3つの事を継続して行うだけで便通に困る事なく快適に過ごせています。
そこで私も行っている毎日続けやすい便通異常の改善法を3つ、ご紹介します！（3つ全部が望ましいですが、まずは気軽に始められるものから１つずつやってみましょう！）
便通異常の改善法3選
1. 適度な運動をする
オススメは15分程度のヨガです。
ヨガは体を芯から温め、リラックス効果もあり自律神経バランスも整いやすく、全身運動で腸に刺激を与えたり腹筋を鍛えていきむ力やぜん動運動を高めたりすることが効果的です。
1日15分、動画でも見ながらやればあっという間ですのでランニングやジム通いよりは比較的ハードルも低く続けやすい方法です。
2. 食事に毎日プラスする
発酵食品（納豆、ヨーグルト、糠漬け、キムチ、味噌等）を毎食取り入れることで、継続的に腸内細菌のバランスを整えていく事が可能です。
発酵食品には乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌などの「善玉菌」やそのエサになる成分が豊富に含まれており、腸内細菌のバランスを整える働きがあるからです。毎食取り入れ、継続する事でさらに効果を発揮してくれます。
食事で改善する際は「小麦」は控えてください。小麦に含まれるグルテンは消化不良を起こしやすく、便秘や下痢などの不調を引き起こす原因の１つとなってしまいます。
3 . サプリを利用する
毎日続けるにはサプリメントが一番手軽で安価です。
サプリメントは「健康食品」なので
食事改善の１つの方法として非常に優秀です。
食べ物や飲み物で摂取するよりも、必要な栄養素が凝縮されているので手軽に改善したい方はサプリメントが向いています。
大久保愛
毎日継続 は大変な事ですので手軽に必要な栄養素を補えるサプリメントは私も日々利用しています。
有胞子性乳酸菌や植物性乳酸菌K-1、GABA（ギャバ）が入っているサプリメントを選ぶのがコツです。排便回数、軟便、硬便、ガス、痛みなどで悩まれている方は継続して腸内に乳酸菌を取り入れ、腸内環境を整えていく事が大切です。
有胞子乳酸菌
有胞子乳酸菌のポイント③つ
①腸管運動の促進で排便がスムーズになり便秘の予防・改善が期待出来ます
②便の水分量を適正に改善することで、軟便（やわらかすぎる便）や硬便（かたい便）を健康的な理想便へ近づけることが可能です
③腸内の腐敗産物を抑制すると、腸内細菌によるガス（とくに悪臭成分）の発生が減少するため、体内のガス量やおならの臭い・頻度は改善されやすくなります
乳酸菌K-1
お腹の調子を整える事が出来る乳酸菌K-1ですが、便通に必要な蠕動運動をしっかりと促進し、排便回数や排便量が改善される効果もあります。
GABA（ギャバ）
GABAはストレスに効果的な成分の１つで、疲労感やストレス対策としてチョコレートやサプリメントによく使われています。化学合成のギャバは安価で出回っているのですが、化学合成は不純物が混じっている可能性もあるので「天然成分由来でデータがしっかりあるGABA」を見分けることが重要です。
おすすめのサプリメント
私がオススメするサプリメントは
乳酸菌＆イチョウ葉の恵みと言う機能性表示食品です。
主要成分は有胞子乳酸菌と植物性乳酸菌K-1で、
・蠕動運動を促進してお腹の調子を整える
・生きて腸まで届き、腸内環境を整えることで便通を改善する
腸内環境を整えたい方に自信を持ってオススメすることが出来るサプリメントです。
さらに、大麦から抽出された天然GABAも入っており精神的ストレスの緩和や睡眠の質の向上にも役立つ機能があることが報告されています。
各ECモール（楽天・Amazon）でも販売していますが、価格はややお高め。公式サイトだと980円でお試し購入が可能です。
最後に
便通改善は何よりも継続が大切です。
継続が難しければプロを頼ったり、
サプリメントで栄養分を補給したり、
ご自分に合った方法を選んで、
食生活を見直していきましょう。
大久保
【この記事の監修者】
名前：大久保 愛(おおくぼ あい)
保有資格：薬剤師、国際中医師
活動内容：便通を始め様々な悩みに対して、薬膳漢方の視点からカウンセリングを行なっています。
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